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えみお
1日2食ダイエットをする人がいるらしいけど、本当に効果あるの？栄養も不足しそう。やっぱり1日3食食べなきゃだめでしょ！
えみねむ
1日2食といっても、朝食抜きが主流らしい。夕食抜きにする理由は何？
そんな方に向けて書いています。
この記事で、次のことがわかります。
- 1日2食夕食抜きダイエット／健康法のやり方
- 1日2食（夕食抜き）のメニュー【私の場合】
- 1日2食の効果・メリット
- 1日2食に関する疑問を解決
「食事は1日3食しっかり食べなさい」
そう言われて育ってきた方も多いのでは？
私も間違いなくその一人です。
しかし、消化不良、日中眠くなる、おう吐、便秘や下痢などトラブルがよくありました。
2020年の終盤ごろから1日2食にしていますが、前よりずっと調子がよくなっています。
ここでは、ダイエットや健康法として1日2食をとりいれようか迷っている人に役立ててほしい情報をまとめました。
自身の体験を元にしているので、参考にしていただけると幸いです。
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目次
1日2食夕食抜きダイエット／健康法のやり方
1日2食夕食抜きダイエット／健康法は、その名の通り夕食を抜いて1日3食から2食に減らすというものです。
そもそも日本で1日2食から3食になったのは江戸時代の途中からです。
大規模な火事により、建設業で力仕事をしていた人が仕事の後に3食目を食べるようになったのが始まりだとか。
それまでは、夕食抜きだったわけです。
西洋では、エジソンがトースターを売るために朝食のコンセプトを普及させました。
話によれば、江戸時代の途中までの日本では朝8時半と午後3時ごろに食べるのが通例だったようです。
現代では、仕事の都合で昼食の時間が選べないこともあるでしょう。
そのため、食べない時間を決めるとうまくいきます。
午後〜朝食までの16時間は何も食べない【1日2食夕食抜きダイエット／健康法のやり方①】
昼食を食べてから、一定の時間を過ぎたら軽食も食べません。
朝食まで16時間空くようにします。
朝食の時間に合わせて逆算してみましょう。
- 朝食の時間が6時：前日の14時までに食べるのをやめる
- 朝食の時間が7時：前日の15時までに食べるのをやめる
- 朝食の時間が8時：前日の16時までに食べるのをやめる
- 朝食の時間が9時：前日の17時までに食べるのをやめる
軽食なども、この時間を過ぎたらやめます。
水分はしっかりとり、お茶や紅茶は飲んでも問題ありません。
こうすることで、胃腸がしっかり休むことができ、また消化不良のまま寝ることもありません。
早く寝る【1日2食夕食抜きダイエット／健康法のやり方②】
1日2食で夕食抜きを実践するには、夜型のライフスタイルの人はそれを朝型にシフトしていくことから始めます。
お昼の2時から何も食べていないのに、夜中の12時を過ぎても起きていたら、どうしてもお腹が空くはずです。
早く寝れば、空腹を感じずに済みます。
私の場合は、3時ごろまでに食べるのをやめ、夜9時〜10時に寝ます。
昼をしっかり食べて、紅茶を飲んでいるためほとんどお腹は空きません。
えみお
仕事で夜が遅くなりがちだから、夕食抜きはやっぱり無理…
そんな人は、1日2食に関する疑問を解決で解決法をご紹介しています。
1日2食（夕食抜き）のメニュー
1日2食（夕食抜き）の食事では、食べる絶対量が減るため、栄養が不足する心配があります。
1日2食を実践するときは、必ず次の２つをとるように気をつけてください。
- タンパク質の豊富な肉、魚、豆類
- ビタミン・ミネラルの含まれる野菜
そして、糖質をとりすぎないようにすることです。
もちろん、人それぞれ必要な栄養や吸収のしやすさは違います。
そのため、一概に「これさえ食べれば大丈夫」という食べ物はありません。
気をつけたいことは、「朝も昼も糖質ばかりで、タンパク質やビタミン・ミネラルが不足する」ことがないようにすることです。
1日2食ではお腹が空いて我慢できない場合の解決策も解説しています。
現在、糖質中心の生活をしている人は初めはつらいですが、そのうち慣れます。
1日2食の効果・メリット
1日2食生活を始めて3週間ほどですが、私とパートナーがすでに感じている効果とメリットをお伝えします。
痩せやすい【1日2食の効果・メリット①】
「1日2食は太る」という誤解がありませんか？
過去に何度かダイエットをしてきたパートナーが言うには、
えみお
炭水化物を食べているのに痩せるのは初めて！
だそうです。
12月はクリスマスもあり、かなりの量の食事、お酒、スイーツを食べていたにもかかわらず、体重は3週間で1.5キロ減ったそうです。
痩せやすさは、体質や他の生活習慣などももちろん影響すると思います。
ただ、次のことは言えるのではないでしょうか。
- 1回に食べられる量には限度があるため、食事の回数を減らすと必然的に摂取カロリーが減少し体重が落ちやすくなる
- 夕方以降の代謝の悪い時間帯に何も食べていないため、体重が増えにくい
頭がさえる【1日2食の効果・メリット②】
1日2食を始めると、食べすぎや糖質のとりすぎで眠気やだるさを感じていたのがウソのように、スッキリします。
体も軽くなります。
朝起きた時、朝食の後、体の軽さを感じられて気持ちが良いです。
快便になる【1日2食の効果・メリット③】
お腹の調子が悪い人に朗報です。
1日2食を始めると、胃腸を休めているおかげで、便通にも良い効果があります。
今まではお腹に食べ物を入れすぎていたということが実感できるでしょう。
食事がおいしくなる【1日2食の効果・メリット④】
「空腹は最高の調味料」と言う言葉を聞いたことがあるでしょうか？
お腹が空いていると、食事がおいしいと言う意味です。
食事の時間を空けて食べ物がしっかり消化できているおかげで、食事がよりおいしく感じられます。
食事にかかる時間がうく【1日2食の効果・メリット⑤】
あなたは、食事をするのにどれくらい時間をかけていますか？
人によっては、軽くしか食べなかったり、早食いだったりしてほとんど時間のかからない人もいるでしょう。
私は食べるのが遅いので、１食最低でも15分、インド料理の時などは30分以上かかってしまいます。
しっかり噛むためには時間もかかるので、食事にかかる時間がうき、時間の余裕ができたのはうれしいことです。
食事にかかるお金がうく【1日2食の効果・メリット⑥】
当然、1日1食分少なくなると、食費が減ります。
1週間で7食、1ヶ月で30食、1年間で365食、食事の回数が少なくなります。
1日3食の時と同じものを食べるとしたら、食費が3分の1になる計算です。
または、同じ食費でさらに質のいいものを買うこともできます。
食事の準備と片付けの手間が省ける【1日2食の効果・メリット⑦】
1日3食食べていた頃は、食事の準備だけで1日で1時間半〜2時間くらいかかっていました。
夕食の準備がいらないだけで、準備の時間が30分〜1時間省け、だいぶ楽だと感じます。
片付けは2人でやっても10〜15分かかるので、1日の終わりの疲れている時に片付けがいらないのは助かります。
1日2食に関する疑問を解決
1日2食というコンセプトが現代ではまだなじみがないと思います。
そこで、1日2食に関するよくある疑問をここで解決したいと思います。
1日2食ではお腹が空いて我慢できない
夕食を食べないため、夜早く寝ないと空腹が我慢できないほどつらくなります。
夜が遅くなったり、どうしてもお腹が空いたりするようなら、ナッツや小魚でお腹を満たすと体型が気になる人も安心です。
おいしくておなかにたまるのに、糖質は最小限。
糖質を減らすだけでは、他の栄養が足りず不健康になります。
また、夜間低血糖になりがちな人は、間食を挟む必要があるかもしれません。
1日2食と3食はどっちがいいの？
1日3食の人の生活を考えてみます。
夜8時に夕食を終え、翌朝7時に朝食を食べるとすると、その間11時間です。
昼にも食べ物がお腹に入ってくるので、胃腸は休む暇がありません。
お酒を飲む人が肝臓を休めるために休肝日をもうけるように、胃腸も休む時間が必要です。
そこで1日2食にすれば、簡単に胃腸を休められます。
現代では、知らず知らずのうちに、食べすぎている人が多いです。
もちろん、何をどれくらいの量食べるかも重要ですが、頻度を減らすことで量も自然と減らせます。
1日2食は糖尿病の人や育ち盛りの高校生には向かない？
糖尿病などの持病がある人は、食事の仕方を変えて病状に悪い影響が出ないよう、医師に相談してから決めてください。
特に低血糖に陥ると深刻な症状が現れることがあります。
育ち盛りの10代までの人は、背が伸びたり、筋肉が発達したり、臓器が発達したりと、大人よりも多くの栄養素が必要です。
ダイエットのためだけに食事を抜くのではなく、食事内容を改善することから始めましょう。
それだけで見てわかるほど痩せることはよくあります。
1日2食は朝食抜きや昼食抜きではだめ？
夕食抜きというのは、忙しい現代人にとっては難しく聞こえるでしょう。
えみお
朝と昼はバタバタだし、夜は飲み会だから夕食抜きは厳しいよ！
えみねむ
仕事が夜遅くまであるから、仕事の後食べないとお腹が空く…
そういう場合は、朝食抜きでもいいと思います。
その代わり、消化不良を起こさないため、夕食から2〜3時間は空けてから寝るように気をつけてください。
夕食はなるべく早い時間に済ませるようにしてください。
昼食を食べるのは、疲れすぎを防ぐ意味でとても大切なので、昼食抜きはおすすめしません。
私も実際に、銀行員だったときに忙しくて昼食のお弁当が食べられない日がありましたが、午後は頭がもうろうとしてへとへとになった記憶があります。
1日2食では栄養が不足するんじゃない？
1日の食事の33%をなくすと考えると、栄養が足りなくなるのではと心配になるでしょう。
私の場合は、1日3食の時は頻繁に消化不良を起こしていました。
つまり、栄養をとっても消化しきれていませんでした。
1日2食になると栄養が不足するということはありません。
むしろ腸が休めるようになったために栄養が吸収しやすくなっていると感じます。
食べるものに気を使い、タンパク質やビタミン・ミネラル中心に、糖質を控えめにしましょう。
私の場合は、1日2食を始める前からビタミンとミネラルを飲むようにしてきました。
サプリメントなんて必要ないだろうと思っていたんですが、食事ではどんなに頑張っても健康を保つ栄養分が足りないんですよね。
疲れにくく、精神が安定しやすくなったと感じます。
飲むビタミンの種類は、オーソモレキュラー（分子栄養学）の本を数冊読んで決めました。
溝口先生、藤川先生、小西先生などの書籍も有名でおすすめですが、多くは臨床で成功した事例が紹介されています。
栄養のことを客観的に基礎から知るには、「オーソモレキュラー医学入門」を読んでみてください。
※持病のある人、妊娠中の人、心配な人は信頼できる医師に相談してください。
次の週末に1日2食ダイエット／健康法を実践してみよう
1日2食の夕食抜きダイエット／健康法は、簡単にできることがわかったと思います。
仕事のある間は余裕がなく、始めにくいという方も、今度の週末に試してみてはいかがでしょうか。
翌日の軽くなった体をぜひ実感してみてください。
もちろん無理せずに、ご自身の体調と相談しながら行ってください。
お菓子がやめられない人に。意思に頼らず食べない習慣をつくる方法