炭水化物とか糖質のとりすぎは太るっていうけど、本当？
何かと炭水化物は悪者扱いされてるけど、世界中で長い間食べられてきたんだから大丈夫なんじゃないの？
そんな疑問をお持ちの方に向けて書きました。
この記事で、次のことがわかります。
- 炭水化物と糖質の違い
- 炭水化物をとりすぎることのデメリット（太るだけじゃない）
- 炭水化物抜きダイエットを成功させるコツ
私は普段、炭水化物をできるだけ避けています。
ある日、お祝い事などで大量の炭水化物（糖質）をとったあとに、体の調子がいつもより悪く、仕事の効率が急激に落ちたのを感じました。
フリーランスで仕事をしてきた私にとって、体調管理はものすごく大切です。
自分が体調を崩してしまうと代わりがおらず、収入がゼロになってしまうからです。
それに加え、結果を出しても出さなくてもお金がもらえたサラリーマン時代とは違い、期日までに確実に高品質の仕事をしなければ食べていけません。
時間管理を徹底し、効率をあげることは、私にとっていつも必要不可欠な課題です。
仕事の効率に直結するのが食べ物であり、食べ物にとても気を遣っています。
炭水化物のとりすぎによって起こることを知り、日々の食生活に生かしていただければ幸いです。
炭水化物とは
炭水化物といえば、ご飯・パン・麺類を思い浮かべる人がほとんどだと思います。
では、炭水化物とは一体なんのことを指すのでしょうか？
また、よく似たような意味で使われる言葉に「糖質」がありますが、炭水化物と糖質はどう違うのでしょうか？
炭水化物と糖質の違い
栄養学上は炭水化物は糖質と食物繊維の総称として扱われており、消化酵素では分解できずエネルギー源にはなりにくい食物繊維を除いたものを糖質と呼んでいる。三大栄養素のひとつとして炭水化物の語を用いるときは、主に糖質を指す。
ー Wikipedia
かなり簡単にいえば、こんな式にすることができます。
そして、「炭水化物をとりすぎると太る」「炭水化物抜きダイエット」という場合は、食物繊維は無視して糖質のことを指しています。
食物繊維には、食べ物の吸収を緩やかにするため、太るどころかダイエットに最適な栄養素です。
厳密にいえば、「糖質をとりすぎると太る」「糖質抜きダイエット」が正しいということです。
炭水化物をとりすぎることのデメリットはあまりに大きい
「炭水化物＝太る」と覚えている人が多いと思いますが、炭水化物をとりすぎることのデメリットは他にもたくさんあります。
どれも、無視できないような大きな問題です。
太る【炭水化物をとりすぎることのデメリット①】
炭水化物をとりすぎると、体重が増えます。
炭水化物のとりすぎで太る理由（メカニズム）は、炭水化物をとることで水分を体により蓄えるからだと言われます。
眠くなる【炭水化物をとりすぎることのデメリット②】
お昼ご飯をお腹いっぱい食べた後、眠気が襲ってくることはありませんか？
睡眠はある程度とれているはずなのに、食後に眠くなる。
これは、炭水化物をとることにより、血糖値が急上昇する「血糖値スパイク」が原因です。
血糖値が急上昇すると、その時は一時的に気分がよくなり、元気になります。
しかし、血糖値は急上昇した後に急降下するため、その時に眠気を感じます。
炭水化物を控える食事をしているとわかりますが、肉や魚と野菜だけ（炭水化物抜き）の昼食の場合、ボリュームがあっても食後に眠くなりません。
食後に眠くなると、午後の仕事の効率が下がるのも当然です。
だるくなる【炭水化物をとりすぎることのデメリット③】
眠くなる作用のあるこの「血糖値スパイク」は、体がだるくなる原因にもなります。
- なんとなく体が重い
- 倦怠感
- 頭がボーッとする
- やる気が起こらない
など、身体的・精神的に仕事がしづらい状況になります。
当然、仕事の効率が落ちるだけでなく、気分も下がります。
私は、炭水化物をとりすぎた翌日にもこの影響を大きく実感しました。
結果的に、なかなか仕事の内容に集中できませんでした。
糖尿病や死亡率が上昇【炭水化物をとりすぎることのデメリット④】
炭水化物の影響としてこれまでの「太る」「眠くなる」「だるくなる」というのは短期的な話でした。
この短期的な「血糖値スパイク」が繰り返されると、糖尿病のリスクが上昇することはすでに周知の事実です。
また、炭水化物（糖質）をとることと、死亡率についても関係があることがわかっています。
炭水化物の摂取量が多いと総死亡率のリスクが高くなり、総脂肪と個々の種類の脂肪は総死亡率が低くなることに関連しています。総脂肪と脂肪の種類は、心血管疾患、心筋梗塞、または心血管疾患の死亡率とは関連していませんでしたが、飽和脂肪は脳卒中と逆の関連がありました。
ー 5大陸18カ国で全死亡および心血管疾患への食事の影響を検証した大規模疫学前向きコホート研究（Prospective Urban Rural Epidemiology：PURE）（英語）
炭水化物抜きダイエットに関する誤解
ちまたでは、
炭水化物抜きダイエットは危険だ
炭水化物は生きるために必要不可欠だ
炭水化物抜きダイエットをすると食物繊維、ビタミン、ミネラルが不足する
という意見が見られます。
ここには明らかな誤解があります。
炭水化物抜きダイエットは危険？
炭水化物抜きダイエットをした人は、それまで食べていた炭水化物を何に置き換えたのでしょうか？
ダイエットといえば、「ヘルシー」だからと野菜を中心に食べている人が多いかもしれません。
野菜と果物が体にいいからと食べている人も多いでしょう。
ここに一つ大きな落とし穴があります。
ほとんどの野菜は、タンパク質の含有量が少ないため、野菜や果物だけの食生活ではタンパク質不足になります。
タンパク質不足になると何が問題かといえば、筋肉をはじめ体の組織を古い細胞から作らなければならなくなることです。
身体中の細胞、髪、皮膚、爪、あらゆる体の部分がタンパク質でできています。
肉、魚、豆製品、乳製品などからしっかりタンパク質を摂らないと、新しい細胞を作ることもできません。
また、肉を食べると太ると思っている人が多いと思いますが、これは全くのうそです。
私の体験からもこれは間違っていると断言できます。
炭水化物抜きダイエットでタンパク質を抜いてしまったら、当然健康を害することになるでしょう。
これは、炭水化物抜きが問題なのではなく、タンパク質不足が問題なのです。
炭水化物は生きるために必要？
確かに炭水化物は３大栄養素の一つとして数えられます。
では、炭水化物抜きダイエットをする時、何をやめるでしょうか？
主食となるご飯、パン、麺類（穀類でできたもの）と、ジャガイモやサツマイモなどの根菜類ですよね。
しかし、炭水化物（糖質）を含む食材は、実は他にもたくさんあります。
例えば、タンパク源として日本の食卓には欠かせない大豆にも、１００g中７g糖質が含まれています。
他にも、糖質を含む野菜はたくさんあります。
こうした「代表的な栄養素は炭水化物ではないが、炭水化物が含まれる」食材はたくさんあります。
そのため、炭水化物ばかりの穀物や根菜類を食べなくても、三大栄養素の炭水化物を完全に避けることは不可能に近いといえます。
炭水化物抜きダイエットでもこうした食材はOKなので、炭水化物は少量ずつとっています。
炭水化物抜きダイエットをすると食物繊維、ビタミン、ミネラルが不足する
欧米の書物やメディアでよく見られるのが、「炭水化物を抜くとビタミンやミネラルが不足するので、かえって不健康だ」という意見です。
これは、日本で食べられている糖質の多い食品と、欧米で食べられている糖質の多い食品の違いを見れば理解できます。
日本の場合は、白米、餅、ラーメン、うどん、粉物、パスタといった精製された穀物が中心です。
欧米の場合は、シリアル、パン、ピザ、パスタ、ジャガイモなどで、精製された穀物もありますが、シリアルやパンは精製しないものも多いです。
この精製していない穀物には、精製した白米や白い小麦と比べて糖質だけでなく食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。
当然、そういった精製していない穀物をよく食べている人は、シリアルやパンを抜けば一部の栄養素を摂らないことになります。
しかし、日本でどれだけの人が、白米や白小麦製品以外の穀物製品を食べているでしょうか。
また、例え、雑穀や全粒粉の精製していない穀物を食べていたとしても、その栄養素を他の海藻類や野菜で補うことができます。
炭水化物抜きダイエットを成功させるコツ
ここまでの、炭水化物抜きダイエットに関する誤解から、炭水化物抜きダイエットを成功させるコツをまとめました。
炭水化物のとりすぎの人は、炭水化物の量を少しずつ減らす
糖質がおいしいと感じ、やめられないのは、糖質には中毒性があるためです。
炭水化物を３食ともとっている人や、１食でも炭水化物メインの食事をしている人は、炭水化物の量を減らすことからはじめてみましょう。
お菓子を食べている人は、まずはお菓子をやめて、ナッツなどに切り替えます。
甘いものをやめるには、以下の記事が参考になると思います。
まずはご飯の量を半分にする、野菜や肉、魚の量を減らすことからやってみてください。
夜は炭水化物を摂らない
昼過ぎから夜は、代謝が落ちるので炭水化物（糖質）はすぐ使われることなく、吸収されます。
夜は、炭水化物なしで済ませます。
野菜だけでなく肉・魚・豆製品・乳製品（タンパク質）をしっかりとる
ヘルシーだからといって野菜サラダばかり食べていても、不健康に痩せ、満足感も得られにくいです。
本当に「ヘルシー」なのは、必要な栄養素をしっかりとり、不要な栄養素を摂らないこと。
肉、魚、豆製品、乳製品などでタンパク質はしっかり確保しましょう。
普段全くタンパク質がとれていない人は、急に３００gのステーキを食べるのではなく、ひき肉、卵、豆製品などの吸収されやすいタンパク質を選びましょう。
そうすれば胃への負担が少なくて済みます。
炭水化物の代用品を見つける
糖質制限や炭水化物抜きダイエットが続かない人は、代用品を見つけられたでしょうか？
お菓子の代用品にナッツを挙げましたが、ご飯や麺類にも代用品があります。
- カリフラワーライス
- 豆腐ライス
- こんにゃくライス
- しらたき
などが代表的なもので、スーパーなどでもダイエットや健康志向の人をターゲットに、専用の製品を売り出しています。
私もこんにゃくライスや麺の代わりにしらたきを使ったことがあります。
こんにゃくライスで作ったリゾットも、しらたき で作ったカルボナーラもとてもおいしくて満足感がありましたよ。
これは工夫次第で簡単にできます。
ウワサにだまされず、自分の感覚を大切に
健康に関する情報は、日々新しい研究が進んでおり、何が正しいのかわからなくなることもあります。
しかし、自分で試してみた方法が体に合っていると感じるなら、それでいいのかもしれません。
ここに書いてある情報も、人の体はみな違うので、全ての人に合うとは限りません。
いろんな健康法やダイエット法を試してみて、自分に合うものを見つけてみてください。
個人的には、糖質を抜くと痩せて調子がよくて頭がさえるのは本当なので、炭水化物（糖質）のとりすぎをやめることはみんなにおすすめしたいと思います。
